Combattre le stress

Le stress :
Pour un bon nombre d’entre nous, le stress est un concept fourre-tout désignant un vague sentiment de mal-être.

Et pourtant, il est une réaction biologique bien réelle à une stimulation extérieure physique, psychique ou sensorielle. Plus précisément, c’est un quasi-réflexe.
Le stress est une fonction normale comme la respiration. Il est une réaction d’alerte.

Selon Hans Selye (concepteur de la notion de stress), le stress est une réponse unique et identique de l’organisme en vue de s’adapter à toute demande de l’environnement.

Communément, on admet que le stress suit trois étapes :

- La phase d’alarme ou stress aigu : Par exemple un prof vous laisse 10 jours pour rendre un dossier qui sera noté, alors que les examens sont dans 15 jours. Votre organisme mobilise instantanément toutes les ressources nécessaires pour s’adapter et ne pas se laisser submerger par cette situation stressante (montée d’adrénaline, pompage du sucre dans le sang pour alimenter les muscles, augmentation de la pression sanguine...).

- La phase de résistance ou adaptation plus durable à la situation stressante : Ce n’est pas grave, vous remontez vos manches et vous vous mettez au boulot ! Mais pour cela vous supprimez carrément tous les temps de loisirs et de repos que vous vous étiez aménagés durant les révisions. Pendant ce temps, le corps fonctionne toujours de façon à répondre à vos besoins, mais comme vous ne prenez pas le temps de vous reposer ou de vous aérer l’esprit, il travaille davantage dans un effort d’endurance que de performance.

- La phase d’épuisement ou quand les ressources de la personne ne suffisent plus pour répondre à la situation : Au bout de 15 jours, les exams sont là, et vous êtes complètement démoralisé, parce que vous savez avoir bâclé non seulement votre dossier, mais également vos révisions. Vous réfléchissez plus difficilement, votre vigilance est moindre…

Il existe deux catégories de stress :

- Le bon stress ou eustress : Il se manifeste quand vous réalisez des choses qui vous motivent et vous font plaisir, qui vous correspondent et qui sont en harmonie avec vos convictions profondes. C’est le stress en tant que défi : avant une compétition de natation par exemple ! ou avant un exam que vous savez avoir bien révisé ! Ce stress là provoque une décharge d’adrénaline qui va aiguiser votre jugement et développer vos aptitudes à gérer vos émotions.

- Le mauvais stress ou distress : Il se manifeste quand vous vous forcez à faire quelque chose qui vous déplait, qui est en contradiction avec vous-même. Ce stress là provoque un sentiment d’échec et de découragement.

De la même manière dans le mauvais stress, il existe deux niveaux de stress :

- Le sous-stress : Perte de motivation et de moral en sont caractéristiques. Il est provoqué par des situations subies, dans lesquelles vous n’arrivez pas à trouver votre place.

- Le sur-stress : Perte de mémoire, étourderie, fatigue, colère, indécision jouent sur la confiance en vous et vos relations avec votre entourage. Le sur-stress se manifeste quand la vie s’accélère et que l’impression de perdre le contrôle domine.

Pour conclure, pour comprendre ce qu’est « un » stress, il faut tenir compte

- de la personne qui le vit avec son histoire, son vécu, sa personnalité propre.

- l’environnement, contexte dans lequel la situation stressante se manifeste.

Le stress n’est pas une maladie ! Toute situation nouvelle qui nécessite un effort d’adaptation est en soi stressante, et ce qu’elle soit considérée comme un événement positif ou non. Un individu est stressé quand il doit fournir un effort pour s’adapter et il existe autant de stress que d’individus, puisque personne ne réagit de manière totalement identique face à une situation similaire.

Le stress, c’est dû à quoi ?

Notre univers moderne est soumis à une accélération constante de nos rythmes et de nos compétences, et notre organisme a de plus en plus de mal à réagir aux diverses pressions qui nous assiègent aussi bien sur le plan physique, que psychologique ou émotionnel. Or, trop de stimuli émotionnels, cérébraux ou corporels, finissent par provoquer des réflexes de repli, bref, du stress !

On peut dire qu’il y a autant de causes de stress que de personnes stressées. En effet, nous réagissons tous différemment les uns des autres et ce qui est stressant pour l’un ne l’est pas forcément pour l’autre.

On a longtemps cru que les grands événements de la vie (deuil, chômage, déménagements…) étaient les principales causes de stress. Depuis quelques années, on s’est aperçu que les petits « stresseurs » de la vie quotidienne (se lever tôt, s’habiller à toute vitesse, une mauvaise ambiance au lycée ou à la fac, dans le couple, les cours…) usent beaucoup.

On peut cependant distinguer certaines causes principales et récurrentes :

- La vie scolaire, universitaire et professionnelle : Rythme trop soutenu, sentiment d’insatisfaction, objectifs trop élevés, relations difficiles avec les camarades ou les collègues, périodes d’examens, concurrence….ce ne sont pas les causes de stress qui manquent dans cette catégorie.

- La vie sociale et familiale :

- impression de ne pas pouvoir faire face aux obligations familiales.

- difficulté à assumer des images sociales valorisantes. On s’épuise parfois à vouloir être tout en même temps : sportif, cultivé, ouvert aux amis...

- Les difficultés financières.

- Le sentiment d’insécurité, catastrophes.

- Un déménagement, l’installation dans un nouvel appartement...

Et la liste ne s’arrête pas là.

On peut aussi classer les causes/sources du stress de la manière suivante :

- Le stress psycho-émotionnel : il résulte d’une tension ou d’un malaise psychologique, comme quand vos relations avec une personne deviennent conflictuelles, tendues. Exemple : peur intense, angoisse phobie, maladie, deuil, frustration, divorce, mariage...

- Le stress psychologique : c’est celui qui découle d’un sentiment d’insatisfaction, de contrariété, de frustration ou encore de trahison.

- Le stress socioprofessionnel, dans lequel on retrouve toutes causes citées ci-dessus (vie scolaire, universitaire et professionnelle…), mais également les ennuis financiers, le harcèlement, une réussite ou un échec inattendu, le surmenage, une mauvaise gestion de son temps...

- Le stress relationnel : : il dérive de l’absence d’affirmation de soi, du négativisme ou encore de la peur, d’un sentiment perpétuel de domination des autres sur soi.

- Le stress physique : blessure, brûlure, fracture, effort intense, étreinte amoureuse, danger de mort...

- Le stress sensoriel : chaud, froid, faim, soif, douleur, éblouissement, bruit, odeur, perception d’un danger latent, parfum...

Bref il existe une multitude de causes et de sources de stress. Et finalement, selon l’angle sous lequel on se place, les expériences vécues, surmontées ou non, son ressenti (…), tout événement peut être stressant. Des événements qui seront jugés agréables ou positifs pour les uns sont autant de stresseurs potentiels pour les autres.

Le stress, il se manifeste comment ?

Si les causes du stress sont nombreuses, les manifestations le sont tout autant. Et comme les causes, ils varient aussi d’une personne à une autre. En effet, nous ne réagissons pas tous de la même façon. Certains sont moins susceptibles d’être stressés que d’autres et inversement.

Lorsque notre corps est soumis au stress, il commence par tirer la sonnette d’alarme.

Notre univers moderne est soumis à une accélération constante de nos rythmes de vies et de nos compétences. Notre organisme a de plus en plus de mal à réagir aux diverses pressions qui assiègent aussi bien notre mental que notre physique. Comme nous sommes tous différents et que nous avons tous des expériences et un vécu différents, le stress peut se manifester de manière très diverse et variée. Parmi les signes les plus courants, on peut citer la fatigue, surtout dès le réveil, les troubles du sommeil, l’anxiété, l’irritabilité, la nervosité, les rhumatismes, les contractions musculaires (notamment les courbatures du cou ou du dos et les crampes), perte de mémoire (oubli, erreur). Il y a aussi la perte ou l’augmentation de l’appétit, la prise excessive d’alcool, de cigarettes, les palpitations, les maux de ventre … Mais cela peut tout aussi bien se traduire par des prises de risques inconsidérées : médicaments, drogues, rapports sexuels non protégés, excès de vitesse...

Le corps soumis à une tension réagit tout simplement à une agression par des signes aussi différents qu’il existe d’individus.

A partir de quand le stress devient-il problématique ?

Si le stress est passager, l’équilibre revient. Mais si ces symptômes s’installent et deviennent chroniques, le système immunitaire finit par s’affaiblir, des dérèglements hormonaux durables s’installent… Effectivement, le stress à long terme modifie l’équilibre nerveux et hormonal, diminue les capacités de concentration et de productivité, sans oublier les retombées psychologiques plus ou moins sévères et les problèmes physique, qu’il peut générer. La tension que l’on ressent finit par ne plus se dissiper, et le corps entre dans une phase d’épuisement qui le rend vulnérable aux autres agressions extérieures (virus, bactéries…)

Bref, une situation mal gérée peut se transformer en dépression ou pathologie psychologique grave…

Le stress n’est qu’une alarme et doit rester une situation passagère. C’est donc à vous de reconnaître vos limites et de savoir dire stop avant de basculer dans la réelle souffrance psychique.

L’excès de stress peut entraîner de réels problèmes de santé. Encore une fois, cela dépend des expériences et du vécu de chacun. Les effets négatifs du stress touchent aussi bien notre physique que notre moral ou nos comportements. Chez les femmes, il se manifeste plutôt par de l’anxiété voire la dépression. Les hommes quant à eux somatisent plus, c'est-à-dire que leur stress « longue durée » se transcrit dans leur corps : ulcères, troubles cardio-vasculaires voire troubles sexuels. Mais cela ne veut bien entendu pas dire que cela n’arrive jamais aux femmes...

Les conséquences à court terme :

Une baisse de forme, un sommeil haché, des moments d’angoisse, des oublis répétés sont d’autres exemples de manifestations de ce trouble qu’est le stress.

Pour faire simple, deux éléments sont impliqués dans notre réaction au stress : le système nerveux et le système endocrinien qui gère nos comportements (alimentaires, sexuels, fuite…) et nos émotions (peur, agressivité, colère…). Ces deux éléments agissent sur l’ensemble de nos organes.

Le stress a donc des conséquences sur notre physique mais aussi sur notre état mental.

A court terme, les conséquences du stress sont nombreuses : isolement, échec, absence de motivation, déprime pouvant aller jusqu’à la dépression.

Les conséquences à long terme :

Dès qu’un stress est grave et non réglé, il finira par s’inscrire dans le corps. Il est démontré qu’un stress continu dégrade progressivement le système circulatoire, le système digestif, les muscles et/ou les articulations. Il accélère également le processus de vieillissement.

Certaines maladies sont ainsi souvent corrélées avec un stress important : les maladies digestives (ex : ulcère), les troubles cardio-vasculaires, l’hyperthyroïdie, les infections virales et microbiennes, les infections cutanées ou encore les troubles gynécologiques.

D’après les écrits médicaux, le stress pourrait potentiellement déclencher toutes les maladies chez une personne, ou tout du moins tout ce qu’elle portait déjà en elle en germe (hérédité, génétique…). Ces manifestations peuvent être fonctionnelles et/ou organiques. Voici quelques exemples :

Problèmes fonctionnels et organiques (Altération d’un organe et de sa fonction) :

Peuvent être le point de départ de multiples maladies et de troubles relationnels graves.

1. L’anxiété
Palpitations, sécheresse de la bouche, sudation excessive et agitation mentale (fait de ressasser… pouvant encore être appelé « Masturbation mentale » ou encore « le phénomène du petit vélo »).

2. Le surmenage
Qu’il en soit la cause ou la conséquence, il est indissociable du stress. Il nous est impossible d’être exceptionnels en permanence ! En travaillant nous nous auto dopons avec de l’endorphine, une substance que notre corps fabrique et qui supprime la douleur au même titre que la morphine. Du coup nous nous sentons fiers, bien dans nos baskets...

Mais attention au revers de la médaille ! Au bout d’un certain temps, on craque : « Je n’ai plus une minute à moi ! ».

S’organiser et se ménager des temps de travail entrecoupés de temps de récupération est très important.

3. La dépression Triste, fatigué, sentiment d’inutilité, baisse de l’estime de soi à long terme… sont autant de traits caractéristiques d’une dépression. Dans ce cas il devient urgent et nécessaire de consulter un psychologue ou un psychiatre. Le risque suicidaire est en effet omniprésent dans ce type de pathologies.

4. L’épuisement L’ennui et le manque de valorisation de soi entraînent généralement l’épuisement. Cet épuisement est toujours la conséquence d’un stress préalable, il ne s’agit pas de fatigue physique, mais de fatigue nerveuse.

Problèmes fonctionnels (perturbation de la fonction d’un organe) :

Peuvent être le point de départ de multiples maladies et de troubles relationnels graves.

1. Trouble de la vigilance
N’avez-vous jamais vécu cette sensation d’être très fatigué alors même que vous avez dormi 10h ? Les troubles de la vigilance sont caractéristiques du « trop » comme du « manque » de sommeil.

2. Spasmophilie ou attaque de panique
Crampes, tremblements, tétanie des muscles (raidissement), impossibilité de respirer à un rythme régulier et de récupérer sa respiration… Angoisse, anxiété et panique accompagnent souvent ces signes.

3. Névrose réactionnelle
Il s’agit de troubles du comportement dans lesquels la personne n’est plus maîtresse d’elle-même : vérifier de nombreuses fois la même chose, peur d’être enfermé, des araignées/rats (…), réactions violentes et déplacées… Plus la tension et la fatigue sont grandes, plus le phénomène s’amplifie.

4. Troubles métaboliques
Troubles du poids, du taux de cholestérol, état pré-diabétique, l’hypertension artérielle instable (susceptible de disparaître)...

5. Les algothymies
Douleurs intenses, ou symptômes pénibles, troubles diffus ne correspondant à aucun organe/nerf en particulier.

Problèmes organiques (altération d’un organe) :

Phase de somatisation du stress. Ces problèmes sont graves puisque leur évolution naturelle est la mort. Les exemples cités ci-dessous sont fortement corrélés avec le stress

- Les maladies cardio-vasculaires (MCV)

- L’asthme

- L’ulcère du duodénum : caractéristique des personnes surmenées, tout comme les MCV

Que faire ?

Puisqu’il n’existe pas de vie sociale sans stress, autant apprendre à composer avec lui. Pour cela, il est nécessaire d’apprendre à le gérer.

Cela consiste d’abord à apprendre à penser autrement. Si vous ne pouvez pas changer votre environnement, vous pouvez apprendre à modifier la perception que vous en avez : relativiser, vivre l’instant présent, prendre ses distances, apprendre à se faire plaisir...

Gérer son stress passe avant tout par un contrôle de son hygiène de vie, c’est à dire apprendre à vivre autrement.

C’est ce à quoi cette page va s’évertuer à répondre, si tant est qu’il s’agit d’un stress suffisamment léger pour être pris en charge par vous-même.

Les différents aspects de la gestion du stress :

- Les techniques de gestion du stress orientées vers le problème :

Amasser de l’information de qualité : questionner ceux qui ont cette information, préparer une liste de questions, consulter les institutions pertinentes et surtout conserver un point de vue critique.

La résolution de problème : qu’est-ce qui me préoccupe ? Qu’est-ce que je veux ? Qu’est-ce que je peux faire ? Qu’est-ce que cela pourrait m’apporter ? Qu’est-ce que je choisis ? Est-ce que je peux le faire ? Maintenant je le fais ! Est-ce que cela a été efficace ?

L’entraînement aux habilités de communication : savoir et apprendre à dire non, demander/ souhaiter un changement, exprimer ses émotions, répondre aux critiques.

- Les techniques de gestion du stress orientées vers l’émotion :

Détourner son attention : lire, marcher, téléphoner, faire des visites, du sport, du bricolage.

Rechercher les sens de ce que l’on vit : aspect religieux, se rappeler ses intentions, valeurs et croyances...

Prendre une distance émotionnelle : regarder de plus loin, dédramatiser, faire de l’humour.

Se comparer à d’autres personnes dans la même situation : pas seulement à ce qu’elles réussissent et vous pas ! Mais aussi à ce qu’elles vivent de semblable.

Exprimer ses sentiments : à un proche, à la famille...

S’observer pour mieux se connaître.

Différentes techniques de gestion du stress :

Il y aura toujours des éléments générateurs de stress dans notre vie, même si nous nous sauvons au bout du monde, dans une contrée lointaine et d’apparence paisible !

Certains stress sont négligeables, d’autres peuvent nous affecter plus profondément. Certaines tensions sont créatrices, d’autres sont destructrices. Sur certaines sources de stress, nous pouvons exercer un pouvoir relatif, sur d’autres nous ne pouvons que peu. Mais c’est justement là où nous pouvons agir que nous devons le faire.

Voici différentes façons de combattre le stress et d’évoluer vers une qualité de vie de plus en plus grande.

Apprendre à ne rien faire :

Il s’agit d’accepter de se reposer tout en ne culpabilisant pas de ne rien faire. En occident, nous sommes constamment pressés par le désir de performance. Pourtant ne rien faire peut être hautement positif, ne serait-ce que parce que cela nous permet de refaire le plein d’énergie !

Mieux gérer son temps :

Des outils simples et accessibles à tous ont depuis longtemps fait leurs preuves : agendas, listes de priorités… Mais bien gérer son temps c’est aussi ne pas surcharger ses journées et se ménager des temps où rien n’est au programme sinon détente et loisirs. Planifier et anticiper tout ce qui peut l’être permet de ne plus se laisser dépasser par des événements prévisibles. Votre esprit dégagé de certaines contingences matérielles sur lesquelles vous ne ressassez plus en permanence sera d’autant plus créatif et astucieux !

Changer d’univers quelques jours :

Cela peut créer un choc salutaire ! En rompant avec ses habitudes, on se donne l’opportunité et la chance de dénouer les tensions qui créent le stress.

Entretenir des attentes réalistes / accepter l’inchangeable :

Il y a des rêves réalisables et d’autres complètement farfelus et qui par conséquence ne seront jamais atteints. Le tout est d’apprendre à faire la différence.

Ne vous prenez pas pour Don Quichotte ! Il existe des situations contre lesquelles vous ne pouvez rien. Lutter contre elles est épuisant, alors autant dépenser son énergie dans des projets qui le justifient : vous serez d’autant plus performant.

Changer sa perception des choses / Prendre de la distance :

C’est le « Lâcher prise », consentir à prendre la vie telle qu’elle se présente et vivre l’instant présent. Pour prendre de la distance, trois méthodes :

Imaginez-vous dans un an, dix ans en repensant à la situation présente : aura-t-elle encore de l’importance ? Sinon pourquoi ne pas relativiser dès maintenant et prendre du recul !

Voyez votre situation avec les yeux d’un autre en faisant abstraction de vos sentiments. Observez-vous et analysez votre comportement comme s’il s’agissait de celui d’un autre. Puis conseillez-vous et encouragez-vous !

Considérez l’obstacle qui se dresse devant vous comme une chance à saisir. Innovez ! En agissant ainsi vous trouverez des solutions originales et vous renforcerez votre estime personnelle.

Changer sa perception des choses / Prendre de la distance :

Issue des thérapies cognitives, elle vous permettra de nettoyer votre psychisme des pensées négatives. Il s’agit d’élaborer des affirmations positives pour soi et de les répéter mentalement plusieurs fois par jour et dès que vous en ressentez le besoin. Par exemple :

« De jour en jour, je m’affirme et je contrôle les situations de stress »

« Chaque jour mon bien être augmente »

« Je trouve en moi les ressources nécessaires pour faire face aux situations difficiles »

Une répétition mécanique étant vouée à l’échec, ressentez pleinement vos affirmations, considérez-les comme réelles et votre subconscient les assimilera.

Il est possible d’adapter cette technique à toutes les situations de la vie, la seule limite étant votre imagination.

Important : Toujours utiliser le « Je » pour créer ses propres affirmations. Pas de « On » !

Le SWISH :

Issu de la programmation neurolinguistique (PNL), cet outil utilise le principe de la visualisation positive. Elle nécessite une pratique régulière pour être efficace.

Il s’agit d’abord de visualiser mentalement la situation stressante. Par exemple :

« Vous venez de subir des critiques injustifiées de votre prof / patron. Vous bredouillez, vous transpirez, vous perdez confiance en vous. Ensuite, vous vous énervez rien que d’y penser et vous vous sentez mal »

Puis il s’agit de construire et visualiser votre conduite idéale. Imaginez-vous en train d’agir, redressez-vous, entendez vos idées se lier les unes aux autres, énoncez des phrases percutantes et sensées, ayez confiance en vous !

Dès que l’image négative réapparaît, recommencez jusqu’à ce que vous ne voyiez plus que l’image positive.

Cette technique vous permettra de reprendre le contrôle. Si vous la pratiquez régulièrement, elle vous aidera à accéder à un sentiment de force, de maîtrise et de performance.

Boire au moins 1.5L d’eau par jour :

L’eau a comme rôle de réguler les fonctions organiques et sert au transport des nutriments et des toxines de votre corps. Quand l’organisme est déshydraté, il puise dans ses réserves pour fonctionner. Conséquence : votre tonus diminue d’heure en heure et votre cerveau surchauffe (et ce n’est pas une image !) Comment lutter contre le stress dans ces conditions ?

Ayez toujours une petite bouteille d’eau à portée de main et buvez tout au long de la journée par petites gorgées.

A savoir : Le café et le thé ne peuvent remplacer l’eau car ils sont diurétiques (font aller au toilettes). De même les jus de fruits sucrés et sodas n’hydratent que peu les cellules.

Le sport :

Chez les enfants, l’activité physique régulière est vitale pour une bonne croissance et le sain développement. Chez les adultes, elle permet d’effectuer ses tâches quotidiennes plus facilement en se sentant mieux et moins fatigué. Chez les personnes âgées, les exercices de soulèvement de poids réduisent le taux de perte osseuse liée à l’ostéoporose, alors que l’activité physique régulière entretient la force et la souplesse, l’équilibre et la coordination, et peut aider à réduire le risque de chutes. L’activité physique régulière prolonge la durée de vie autonome.

Les enfants et les jeunes qui sont actifs et sains sont des apprenants en bonne santé qui ont de meilleurs résultats scolaires. Ces élèves ont un niveau d’attention plus élevé et ils arrivent à mieux se détendre et se concentrer. L’activité physique endigue les comportements sociaux indésirables. Une population plus active au plan physique réduit de manière substantielle les coûts en soins de santé. L’activité physique régulière réduit le risque d’obésité, de cardiopathies, de diabète de type 2, du cancer du colon, de maux de dos, d’hypertension, d’ostéoporose, d’anxiété, de dépression et de stress.

La sieste :

L’heure de la sieste. La sieste, du mot latin sixta, signifie « la sixième heure du jour », et désignait l’heure de midi chez les Romains. La période la plus propice pour piquer un petit roupillon est donc après le déjeuner (pour certains, c’est même assez naturel !). Elle permet de scinder la journée en deux et d’équilibrer les phases d’activité. Certaines personnes font la sieste plus tard dans la journée. Quelle que soit l’heure, l’important est de se reposer quand on en ressent le besoin.

La durée. Il existe trois types de sieste : la sieste flash (5 min), la sieste relax (15-20 min) et la sieste royale (plus de 40 min). Dans le cas d’une sieste au bureau, seules les deux premières sont envisageables. Mais il n’y a pas de durée type : de quelques secondes à plus d’une heure, il faut juste trouver la durée nécessaire à son corps pour se détendre, évacuer le stress et reprendre des forces.

La position. Pour la sieste flash, plusieurs positions sont envisageables au bureau : les positions allongées (par terre, sur la moquette ou sur un petit matelas, semi-allongé sur son fauteuil incliné), les positions assises (dans son fauteuil, semi-assis, la tête et les deux bras posés sur le bureau, de manière à bien détendre les muscles du cou) et la position du cocher, c’est-à-dire assis, la tête et le torse penchés, les jambes légèrement écartées, les mains et les bras reposant sur les genoux. Le but est de se sentir à l’aise et détendu.

Le lieu. Pour faire la sieste tranquillement au bureau, plusieurs solutions. Son bureau proprement dit (dans son fauteuil, allongé par terre…) ou n’importe quel endroit au calme, où l’on se sent bien. Il est important d’être à l’aise. Les toilettes sont probablement l’endroit le plus sûr. Avant une réunion ou une conférence, dans la position du cocher, personne ne viendra vous perturber !

La régularité. La sieste doit être régulière si l’on veut qu’elle soit efficace. Car le sommeil fonctionne par cycles. Toutes les 90 minutes survient une « vague d’assoupissement ». Il est très facile de s’endormir à ce moment-là. L’art de la sieste consiste à apprendre à surfer sur ces vagues, pour commencer sa sieste exactement au bon moment. Les « champions de la sieste » arrivent même à dormir debout !

Pour bien dormir :

En période d’examen on a souvent du mal à s’endormir. Avant de se jeter sur les somnifères, voici quelques conseils simples favorisant le sommeil :

Eviter les excitants (café, thé, coca, alcool, cigarette) le soir. Si l’alcool provoque de la somnolence, le sommeil qu’il induit n’est pas réparateur.

Mangez léger le soir et préférez vous coucher au moins une heure après dîner.

Un environnement sain : se coucher à des heures régulières permet de donner des repères à votre corps. Dormez au calme. Et si le frigo, les voisins ou les voitures vous perturbent, portez des bouchons d’oreille en mousse. Aérez régulièrement votre chambre.

Instaurez des rituels : créez un « sas » entre votre journée et le coucher, un moment de détente (brossage de dents, lecture, musique calme...)

Les recettes de grand-mère : la tisane, le lait chaud au miel, une cuiller de fleur d’oranger dans un verre d’eau…

Accepter d’être soutenu

Consacrer du temps aux loisirs / prendre du temps pour soi

Accepter de ne plus être parfait / ses limites

Apprendre à dire non

Limiter les dégâts du stress

Toutes sortes de moyens et de techniques sont à notre disposition pour diminuer les effets du stress. En voici quelques-uns qui sont forts efficaces :

Se gratifier :

Parlez de vous en bien : avez-vous déjà remarqué le langage que vous tenez à votre propos quand vous êtes stressé, « je suis trop nu(le) », « je ne vaux rien », « je suis incapable de »… Arrêtez de vous dévaloriser constamment. Votre subconscient enregistre ces messages, cela rejaillit sur votre état d’esprit et vous vous retrouvez enfermé dans une spirale infernale ! Soyez votre meilleur ami : réconfortez-vous et encouragez-vous. Vous le valez bien !

Il est important de se récompenser de ses succès et réussites. Nous nous rendons généralement responsables des événements difficiles à traverser sans en faire de même pour les belles choses que nous vivons. Il faut aussi savoir prendre le temps de se féliciter et de nous reconnaître pour nos victoires !

Prendre conscience de ses postures :

Quand vous êtes stressé, vous êtes tendu ? Avachi ? Crispé ? Tordu ? Tout cela et sans doute plus encore ! Relâchez les tensions, décrispez vos mains, vos jambes, redressez-vous. Adoptez une attitude victorieuse. Au besoin projetez dans votre esprit l’image d’un super héros que vous admirez et copiez-le ! Si vous le pouvez, bougez, tremblez, sautez, dansez ! Vous verrez votre stress ne résistera pas longtemps !

Communiquer les difficultés au fur et à mesure :

Communiquer sur les problèmes que l’on accumule suffit souvent à s’en libérer. Apprendre à le faire au fur et à mesure constitue une thérapie en soi qui permet qui plus est d’éviter de nombreuses frustrations.

Les tisanes :

Certaines tisanes ont la propriété de par leur action sur le système nerveux, de nous calmer. Certaines d’entres elles apaisent et préparent au sommeil. Dans cette catégorie de plantes, il y a le tilleul, la camomille, le coquelicot, le fenouil, la verveine, la fleur d’oranger...

La respiration :

La respiration est un outil anti-stress naturel, simple, et d'une très grande efficacité. Quand on calme son souffle, les battements cardiaques se régularisent, la pression artérielle baisse, les ondes électriques du cerveau ralentissent, et les muscles se détendent. Une technique pour lutter contre le stress, est de s'entraîner à la respiration abdominale :

Posez la main sur le ventre et inspirez de façon à ce que votre main se soulève.

Puis, expirez par la bouche bruyamment. Vous observerez que votre ventre se dégonfle et que cela fait descendre votre main. Chaque fois que cela vous est possible, (dans une file d'attente, à un arrêt au feu rouge), profitez-en pour respirer consciemment par le ventre.

Le yoga :

Le yoga, la relaxation et les exercices de relâchement musculaires permettent de renouer avec la conscience du corps, de retrouver tonus et énergie. Et oui, le fait de toujours penser, et ressasser, nous fait parfois oublier que nous avons un corps et qu’il s’agit tout autant de s’occuper de son bien être que du bien être de l’esprit. En effet, les deux sont intrinsèquement liés.

Astuce : Baillez souvent ! Cette pratique utilisée dans le yoga est un formidable outil anti-stress. Le bâillement est un réflexe respiratoire qui apporte calme et détente. Le soupir procède d'un mécanisme similaire. C'est aussi une décharge respiratoire qui apporte détente et satisfaction.

La relaxation :

Allongez-vous et fermez les yeux.

Pratiquez 5 respirations profondes (gonfler le ventre à l’inspiration, le rentrer sur l’expiration) : Cette respiration ventrale en détendant votre diaphragme permet de vous détendre rapidement.

A l’inspiration imaginez qu’une lumière blanche et vive vous envahisse et vous fortifie. A l’expiration, visualisez une boule grise symbolisant votre stress, vos doutes, vos angoisses et laissez la s’échapper.

Concentrez-vous sur les mouvements d’inspiration et d’expiration : lumière qui entre dans votre corps pour remplacer peu à peu le gris du mal être. Continuez jusqu’à ce que le gris aie disparu, puis laissez vous bercer par cette sensation.

Laissez vos pensées passer dans votre esprit, regardez-les, mais ne les jugez pas. Profitez de ce moment de détente.

Reprenez ensuite un rythme de respiration normale, puis contractez chaque partie de votre corps une à une : commencez par les pieds, puis les jambes, le ventre, les poignets, les bras, le cou et enfin le visage.

Sortez doucement de cette séance en remuant votre corps petit à petit et tout doucement.

Le Taï Chi et les arts martiaux en général :

Ces techniques sont reconnues pour permettre l’acquisition d’un bon équilibre intérieur, à celui qui prend le temps de pratiquer régulièrement. L’équilibre intérieur tient selon la philosophie orientale de cette technique, à l’équilibre de deux pôles antagonistes et pourtant complémentaires : le yin et le yang (le masculin et le féminin, la terre et le ciel, le froid et le chaud, le sec et l’humide...)

La pratique de ces arts permet de mieux contrôler notre corps, notre respiration, ainsi que le flot de nos pensées. Elle permet une grande relaxation de même que l’atteinte d’un sentiment de paix, de calme et de sérénité.

Le massage :

Faire ou donner un massage est toujours un temps consacré pour renouer avec son corps. Il permet de réduire les tensions musculaires. Si vous êtes une personne très mentale, constamment plongée dans ses pensées, à ressasser, bref à faire pédaler en permanence le « petit vélo » qui est dans votre tête, le massage vous permettra de prendre conscience de votre corps, du lien qui existe entre votre corps et votre psyché : en effet, le corps est aussi un support sur lequel vont pouvoir se repérer vos tensions psychiques !

Astuces : Prendre des douches chaudes sur les zones crispées permet de se détendre et d’apaiser les terminaisons nerveuses de la peau.

Offrez-vous une bonne crise de rire :

Après une crise de rire, on se sent détendu, serein, complètement vidé de ses tensions. L'organisme connaît alors un état de détente. Biologiquement, le rire modifie les échanges chimiques du cerveau et provoque un état d'euphorie. Si cela vous semble difficile au départ, souriez simplement. Faites un test : souriez mécaniquement. Vous sentez-vous encore triste ? Sourire agit sur votre psychisme et c’est tout votre corps qui en bénéficie en retour !